Durchatmen, entspannen, den Körper dehnen und spüren – Yoga tut einfach gut. Auch in der Schwangerschaft könnt ihr euch und euer Baby mit den körperlichen und geistigen Übungen der uralten indischen Bewegungs- und Atemphilosophie wunderbar verwöhnen. Gegen Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, schwere Beine, Kopfweh oder Müdigkeit kann Yoga wahre Wunder bewirken – ganz ohne Pillen. Startet mit uns eine kleine spirituelle Reise in die Welt des Ommmms.
Was ist Yoga?
Das Ziel des Yoga ist mit drei G-Wörtern zu beschreiben: Glück, Gelassenheit und Gesundheit. Die indische Lehre ist ein Ganzkörpertraining, bei dem nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch das Kreislauf- und Immunsystem verbessert werden. Im Kern dreht sich alles um die Asanas (Yoga-Posen) und die Atmung. Die Bewegungen des Körpers sind einer ruhigen Ein- und Ausatmung angeglichen: Die Posen werden mit der Ein- bzw. Ausatmung eingenommen oder für eine bestimmte Zahl von Atemzügen gehalten. Körper, Atem und Geist verbinden sich so in einem komplexen System und sorgen für einen inneren Einklang.
Yoga: Eine optimale Geburtsvorbereitung
Schwangerschaft und Yoga – geht das? Und ob! Allerdings solltet ihr eine wirklich erfahrene Yogalehrerin oder erfahrenen Yogalehrer haben. Denn das Schwangerschaftsyoga unterscheidet sich in einigen Punkten vom „normalen“ Yoga. Schwangere haben nämlich ganz besondere Bedürfnisse und die sollten nicht zu kurz kommen. Die mentalen Übungen sind wichtig, um die positive Mutter-Kind-Beziehung vor der Geburt zu stärken. Und auch der sich verändernde Körper braucht eine extra Portion Aufmerksamkeit. Rückenschmerzen, Krampfadern und Wasser in den Beinen können sehr beschwerlich sein. Lockerungs- und Kräftigungsübungen helfen den Rücken zu stärken und regen die Durchblutung in den Beinen an. Einen besonderen Fokus bekommt die Atmung beim Yoga für Schwangere, denn sie ist für die bevorstehende Geburt sehr hilfreich: Das tiefe „In-den-Bauch-Atmen“ sorgt für die Entspannung der Muskulatur und erleichtert die Verarbeitung der Geburtswehen.
Welche Übungen werden empfohlen?
Es gibt viele sanftere Posen, die ihr problemlos machen könnt. Hier sind einige davon:
- Der Baum: Diese Übung stärkt den Gleichgewichtssinn. Stellt euch ganz aufrecht auf die Matte und konzentriert euch auf einen festen Stand. Hebt nun den rechten Fuß und zieht ihn langsam auf die Innenseite des linken Oberschenkels. Nehmt die Hände vor der Brust zusammen oder (wenn ihr könnt) die Arme über den Kopf strecken. Danach wiederholt ihr die Pose auf der anderen Seite.
- Der Bergsteiger: Diese Übung bringt den Kreislauf und den Flüssigkeitshaushalt in Schwung. Außerdem wird die Durchblutung angeregt. Hüftbreit und mit geöffneten Beinen hinstellen, Arme nach oben strecken. Mit den Fußsohlen fest auf dem Boden stehen und einatmen. Dann auf die Zehenspitzen stellen und dabei ausatmen. Einige Atemzüge halten, dann aus der Stellung kommen.
- Die Katze: Diese Übung wirkt durchblutungsfördernd und stärkt und lockert die Rückenmuskulatur, die Beine, sowie die Beweglichkeit der Wirbelsäule. In den Vierfüßler-Stand kommen, den Rücken dabei gerade halten. Einatmen, ein Bein heben und halten. Ausatmen und zurückkommen. Einatmen, das andere Bein anheben.
- Die Schulterbrücke: Diese Übung öffnet das Becken, weitet den Brustkorb und stabilisiert die Wirbelsäule. Gerade auf den Rücken legen, die Arme liegen neben dem Körper. Stellt die Beine nun im rechten Winkel auf. Hebt den Po und den Rücken von der Matte. Schultern bleiben auf dem Boden. Spannt das Gesäß, die Rückseite der Oberschenkel und die Rückenmuskulatur an. Stellung für einige Atemzüge halten.
Diese Dinge müsst ihr beachten:
In jedem Fall solltet ihr mit eurem Frauenarzt/eurer Frauenärztin sprechen, ob etwas gegen Yoga in eurer Schwangerschaft spricht. Übergewichtigen Frauen wird manchmal davon abgeraten. Ansonsten ist Yoga eigentlich bedenkenlos bis zum Ende der Schwangerschaft für jede Frau auszuüben. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die ihr beachten müsst: Macht ab dem vierten Monat keine Umkehrhaltungen mehr. Der Kopf sollte immer höher als das Herz sein. Verzichtet auf lange Posen in der Rückenlage und atmet immer regelmäßig. Haltet nicht die Luft länger an. Auch Übungen auf dem Bauch solltet ihr meiden. Umgeht vor allem Positionen, die Druck auf den Unterleib ausüben. Bei Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit die Übung sofort abbrechen.
Yogakurse nur für Schwangere
Im Idealfall belegt ihr einen speziellen Kurs nur für Schwangere. Der Austausch mit anderen Mit-Schwangeren ist ein schöner Nebeneffekt. Innerhalb des Yoga gibt es sechs klassische Schulen. Einige betonen stärker die körperlichen, andere mehr die mentalen Übungen. Für Schwangere sind besonders Kurse aus dem Hatha-Yoga geeignet. Hatha-Yoga ist eine Form des Yoga, bei der das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist durch die Kombination aus körperlichen Übungen, Atemübungen und Meditation angestrebt wird. Informiert euch rechtzeitig über Kurse in eurer Nähe. Viel Spaß!
